sunnuntai 9. syyskuuta 2012

VHH-dieetin eka päivä

Raskausdiabeteksen hallintaa varten päätin ryhtyä vähähiilihydraattiselle, eli VHH-dieetille. En ihan karppaamaan halua ruveta, sillä pelkään liikaa ketoaineiden muodostumista, jonka luin jostain olevan haitallista sikiön aivojen kehitykselle. Olen ollut samankaltaisella dieetillä aiemminkin mutta ihan omasta laiskuudesta ja viitseliäisyyden puutteesta en jatkanut dieetillä oloa kovin pitkään, ihan ilman pätevää syytä.

Ihan uutta asia siis ei ole ja aikanaan perehdyin aiheeseen aika paljonkin.Ihan tyhjästä ei tarvinnut nyhjäistä. Päätin, että jätän riisit, pastan ja perunan, sekä tietysti mahdollisimman kokonaisvaltaisesti vehnäjauhon ja sokerin pois. Kuitenkaan en aio olla totaalikieltäytyjä vaan koitan pysyä kohtuudessa (esim. tulevien ristiäisten aikana). Käytännössä suunnitelmana on vaihtaa aamupala takaisin puuroon (söin pitkään maustamatonta jogurttia mustikoilla ja pähkinämyslillä), ruisleipä 100% rukiista tehtyyn ja hiivattomaan leipään ja korvata aterian lisukkeet kasviksilla. Töissä lounaana söisin eväsleipä-lounaan (lämpimän lounaan sijaan). Välipaloina omena ja kourallinen pähkinöitä (aiemman kahden hedelmän sijaan) ja samalla jättäisin aamupäivän välipalan pois. Päivällisenä lihaa ja kasviksia kera runsaan salaatin ja iltapalaksi jogurttia ja marjoja. Tavoitteena olisi tietysti ylläpitää sokeritasot kurissa, sekä bonuksena estää kilojen jatkuva kertyminen (viime neuvolassa painoa tullut yli kilo viikossa, täysin huomaamatta!).

Jotta turvaisin riittävän kuidunsaannin (kasvisten kanssa ei ole ollut koskaan ongelmaa, puoli kiloa päivässä tulee helposti täyteen) ja osaisin paremmin pitää hallussa oikean suhteen proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan välillä, liityin Kalorilaskuri.fi -sivustoon. Yleensä en halua maksaa mistään ylimääräisestä mutta nyt päätin panostaa sen verran, että maksoin jäsenmaksun tuonne. Ja ainakin alkuun on tuntunut että kannatti. Lyhyesti vain mainitsen, että kattavasta ruoka-ainepankista löytyy lähes kaikki mitä mieleen tulee syödä, ruokapäiväkirjaa on helppo ylläpitää ja sivusto antaa näppärästi eri arvoja päivälle (kuinka paljon on kaloreita syödyssä ruuassa ja missä suhteessa proteiinia, hiilareita ja rasvaa, ja riippuen ruokavaliosta, missä suhteessa niitä pitäisi saada, vain muutamia mainitakseni). (huom, en ole saanut mitään provikkaa tästä :D)

Tässäpä sivuston, kameran ja sokerimittarin avulla ensimmäisen dieettipäivän sisältö:

AAMIAINEN 176 kcal (21 % prot, 72 % hh, 7 % rasvaa, 4,2 g kuitua)
Tattaripuuro veteen tehtynä
Mustikoita
Kahvi maidolla
(Raskausvitamiini, magnesium ja D-vitamiini)


verensokeri: ennen 5,2 ja 1 h jälkeen 7,9
 
LOUNAS 518 kcal (29 % prot, 42 % hh, 29 % rasvaa, 12 g kuitua)
Ruisleipää 4 pientä siivua
Tuorejuustoa
Salaattia
Kermajuustoa
Kalkkunaleikettä (100 % lihaa)
Tomaatti
Jogurttirahka
Mustikoita


verensokeri: ennen 4,5 ja 1 h jälkeen 5,7

VÄLIPALA 213 kcal (8 % prot, 29 % hh, 63 % rasvaa, 2 g kuitua)
Omena
Pähkinöitä (kourallinen)


verensokeri: ennen 3,9 ja 1 h jälkeen 4,8

PÄIVÄLLINEN 631 kcal (33 % prot, 21 % hh, 46 % rasvaa, 2,8 g kuitua)
Uunibroiler kasvispedillä (aurinkokasviksia ja hemapa pakasteesta)
Salaattia
Tomaatti
Lasi Plus-maitoa


verensokeri: ennen 4,8 ja 1 h jälkeen 5,2

ILTAPALA 136 kcal (31 % prot, 29 % hh, 40 % rasvaa, 3,5 g kuitua)
Soija-jogurttia 250 g
Mansikoita


verensokeri: ennen 4,3 ja 1 h jälkeen 5,1


PÄIVÄN YHTEENVETO
1674 kcal, josta 27 % proteiinia, 34 % hiilareita, 39 % rasvaa ja 25 g kuitua. En ihan onnistunut VHH:n 20 %, 40 % ja 40 %, aika lähelle kuitenkin. Oma tavoite, että saisin 1700 kcal päivässä (normaalisuositus raskausdiabeteksen aikana 1800 kcal, itse haluan lisäksi pudottaa painoa hieman) energiaa pysyi hyvin hallinnassa, tosin lounaalta olisin voinut jättää "jälkkärin" (rahkajogurtin mustikoilla) myöhemmäksi, jolloin iltapalalle olisi jäänyt enemmän syömisvaraa. Kuiduntarpeen sain juuri ja juuri täytettyä. Täytyy sanoa että iltapalaa suunnitellessa piti jo tarkkaan miettiä mitä voin syödä, että saisin korjattua päivän ravinto-osuudet mahdollisimman lähelle tavoitetta (soijajogurtissa oli eniten proteiinia ja vähiten hiilareita, jääkaapista löytyi myös bulgarian ja turkin jogurttia, leipä oli jo poissuljettu) ilman, että ylittäisin päivän kalorit.

Olin yllättynyt kuinka hyvin pähkinät pitivät nälän poissa ja ennenkaikkea verensokerin kohdallaan. Piti vain ottaa erikseen se kourallinen pähkinöitä, etten vetänyt pähkinöitä naposteluksi liikaa. Aamupalaa taas täytyy viilata, sillä sokeriarvot olivat liikaa koholla (tavoite ennen ateriaa alle 5,5 ja 1 h aterian jälkeen alle 7,8). Täytyy koittaa miten eri puurot vaikuttavat, vai täytyykö aamiaiseksi syödä jotain ihan muuta. Ennen lounasta piti tosissaan koittaa pitää ajatukset kasassa, nälkä oli kova. Muuten nälkä ei varsinaisesti vaivannut vaikka olinkin aina ennen aterioita vähän enemmänkin nälkäinen. Aterioiden lisäksi join päivän aikana vettä 2,5 l.

Muutoksena normaaliin ruokavalioon en syönyt aamiaisen ja lounaan välissä omenaa, lämpimän lounaan sijaan söin eväsaterian, jätin päivälliseltä (alunperin suunnitellun) riisin pois ja iltapalaksi en syönyt leipää (kananmunalla). Ei siis mikään kovin massiivinen muutos. Soijajogurtti oli uusi tuttavuus (valitsin sen juuri prot/hh takia), ja ihan hyvää, tosin vaatii kaverikseen jotain voimakkaan makuista, muuten maistuu omaan suuhuni vähän omituiselle. Olen aina syönyt säännöllisesti mutta nyt panostin todella aikatauluihin. Aamiainen oli klo 6:30 (normaalisti klo 7), lounas klo 11, välipala klo 15, päivällinen klo 18 ja iltapala klo 21 (jolloin normaalisti menen jo nukkumaan, nyt piti odottaa vielä tunti että sain mitattua sokerit).

Tämä on mielestäni kuitenkin hyvä alku!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti