Terveysfriikkivinkit

Monet ovat taas näin kevään kynnyksellä laihdutus- ja/tai kiinteytymisprojektin kimpussa, mukaan lukien minutkin. Olen ollut aina kiinnostunut terveydestä ja liikkumisesta. Muksuna kävin satujumpassa, sitten ala-asteella jossain vastaavassa jumpassa. Ylä-aste meni vähän itseä hakiessa mutta ulkoilin ahkerasti ystäväni ja hänen koiransa kera. Lukiossa löysin tieni Lady Linelle ja aloin ymmärtää myös kuntosalin päälle. (Kallista kuin mikä.) Muutettuani opiskelujen perässä kävin yliopistoliikunnalla, joka maksoi 20 e/vuosi ja ohjattuja tunteja oli iltaisin joka arkipäivä. Viimeisenä opiskeluvuonna löysin taekwondon ja nyt olenkin hurahtanut tähän lajiin (80 e/vuosi). Nykyään treenailen taekwondoa pari kertaa viikossa ja sen lisäksi kobudoa kerran viikkoon. Joskus käyn myös yliopiston kuntosalilla ja uimassa uimahallissa. Sekä lenkillä silloin tällöin kävellen tai pyörällä. Hankin sykemittarin lukioaikoina ja se auttoi motivoimaan liikkeelle lähtöä, treenin jälkeen kun oli konkreettiset lukemat saatavilla.

Liikunnan lisäksi myös ravitsemus on ollut minulle tärkeää. En syö punaista lihaa, pidän proteiinintarpeeni yllä kanalla, kalkkunalla, kalalla, kananmunilla ja soijalla. Punaista lihaa en ole kaivannut koskaan ja ruoansulatukseni on parantunut. Mieheni syö kyllä punaista lihaa, pääasiassa kuitenkin samaa ruokaa kuin minä. Myös hän on huomannut ruoansulatuksensa parantuneen.

Oma päiväni alkaa aina aamiaisella. En pääse käyntiin, ellen ensin syö jotain. Myöskään ruoansulatukseni ei lähde käyntiin. Arkisin syön paljon hedelmiä kahvitauoilla ja näiden välipalojen avulla pystyn syömään vähän vähemmän lounaalla. Pyrin myös aina syömään jotain pientä ennen kauppaan lähtöä.

Ja kolmas omalle terveydelleni tärkeä asia on uni. Olen armoton unikeko, 8 h yössä on minulle vähimmäismäärä unta. Kesällä vähän vähemmän, talvella vähän enemmän. Viikonloppuisin nukun mielelläni ainakin 10 tuntia yössä. Pärjään hetken vähemmälläkin unella mutta voin paremmin kun menen nukkumaan viimeistään 22:30. Nukun päiväunia todella harvoin.

Tässäpä minun vinkit, jotka ovat auttaneet minua vuosien varrella:

1.) Jos ja kun mittaat painosi, tee se aina samaan aikaan vuorokaudesta. Aamuisin ennenkuin olet syönyt mitään vaaka yleensä näyttää alhaisinta lukemaa ;)

2.) Älä mittaa painoa päivittäin, kerran tai kaksi viikkoon on ihan riittävä määrä, silloin tapahtuvan kehityksen suunta on nähtävissä paremmin kuin päivätasoisilla heittelyillä.

3.) Lihas painaa enemmän kuin läski, joten älä ole vaa'an orja vaan katso myös peilistä onko muutosta tapahtunut. Itse ei aina välttämättä näe muutosta, ota silloin avuksi jokin vaatekappale. Onko se löysempi kuin aiemmin?

4.) Syö aamiainen. Jos et pysty, juo edes jotain jossa on energiaa (ei kahvia tai vettä, esimerkiksi appelsiinimehussa on paljon potkua). Ruoansulatus ei käynnisty ennenkuin sinne mahaan tyrkkää edes jotain kiinteämpää.

5.) Pyri syömään paljon välipaloja. Nälkä ja mielihalut pysyvät paremmin kurissa. Raikas hedelmä on parempi kuin munkki kahvitunnilla.

6.) Vähennä annoskokoja ja lisää salaatin ja kasvisten määrää. Saat paljon kuituja ja taas kakka lentää paremmin.

7.) Anna itsellesi lupa herkutella. Jos oikein tekee mieli jäätelöä niin kyllä sitä jäätelöä saa syödä. Totaalikieltäytyminen vain ketuttaa.

8.) Iltanapostelua vähentää hampaiden pesu. Laiskuus on kaveri siinä vaiheessa, kun illalla ei enää huvita pestä hampaita kahdesti. Tämä ei kuitenkaan toimi tuntikausia, joten jos peset hampaat kahdeksalta illalla ja aiot valvoa kahteentoista asti, tulet varmasti syömään jotain. Pese siis hampaat kymmeneltä :)

9.) Pidä kahden viikon ajan rehellistä ruokapäiväkirjaa. Merkitse sinne joka ikinen suklaapala jonka olet syönyt. EnergyNet ja Lockr ovat uskomattomia apulaisia tässä kohdassa. Vaivalloista ja aikaavievää mutta kaiken sen arvoista. Tarkastele päivätasolla toteutuvatko nämä:

• 1500 - 2000 kcal (1500 kcal alle ei kannata mennä, kroppa menee energiansäästötilaan mikä ei auta painonpudotuksessa, lisäksi energiaa aletaan ottaa lihaksista rasvan sijaan)
• energiasta 55 - 60 % hiilihydraateista, 30 % proteiineista ja 15 % rasvasta
• vähintään 25 g kuituja

10.) Nuku ja lepää riittävästi. Väsyneenä ei jaksa ja tulee syötyä normaalia enemmän.

11.) Jossain vaiheessa pelkästään ruokavaliomuutoksilla ei pääse eteenpäin, kuten ei myöskään liikunnalla yksinään. Ei se sohvaperuna kehitä lihaksia vaikka kuinka söisi hedelmiä, eikä se himoliikkuja hävitä läskiä jos treenin jälkeen syö donitseja.

12.) Yritä löytää itsellesi mieluisa liikkumismuoto. Pakkopulla on pakkopullaa, eikä muuksi muutu. Kun liikunnasta tulee hyvä mieli, tulee sinne lähdettyä uudestaankin.

13.) Aloita pikkuhiljaa, ruokavalio harvoin muuttuu pysyvästi terveellisemmäksi kertarykäyksellä ja yhtäkkiä suuri määrä liikuntaa vain kipeyttää lihakset pahasti. Anna itsellesi aikaa muuttua.

14.) Kerro projektistasi jollekin. Kunnianhimo kasvaa kun joku muu on taustajoukoussa seuraamassa kehitystä.

15.) Älä ole liian ankara itsellesi. Anna itsesi nauttia elämästä äläkä jää märehtimään jokaista sulkaapalaa tai munkkia. Isot muutokset tapahtuvat pikkuhiljaa ja pääasia kaikessa on se, että Sinulla on hyvä olla :)

Kaikille paljon tsemppiä! :)